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作者：陈盛林 来源：知识有复利 你有过这样的经历吗？我回家度长假。最初几天我感觉终于可以喘口气了，但几天后就出了问题。每天醒来第一件事就是摸手机，直到中午才醒。午餐随便叫了外卖，在沙发上看电视剧和短视频度过了一个下午，直到下午一两点才睡觉。第二天还是一模一样。起初我感到很轻松，但后来我变得越来越惊慌。我想拿起书看下去，但翻了两页后，我的脑子就乱了。我没干过什么体力活，但总感觉很累。有时候出去买东西，和收银员说话的时候我的反应会慢半拍，我忍不住自言自语：“我想我迟到了。”其实在心理学中，有一个专门的术语，叫做土拨鼠日效应，是指一个人长期呆在固定的环境中，重复着无意义的生活方式，并且呆的时间越长，他就越烦躁，能力下降。这个名字来自一部经典电影，我们很多人都在不知不觉中陷入了这个循环。 1 什么是土拨鼠日效应？土拨鼠之日效应起源于 1993 年的电影《土拨鼠之日》。主角是一名电视记者，2 月 2 日在报道土拨鼠日庆祝活动时被困。每天你在同一天醒来，踩进水坑，遇见保险推销员，在同一家餐厅吃饭，如此循环往复。起初，他失败了，摔倒了，喝了酒，造成了严重破坏，但无济于事。直到他主动改变，学习钢琴，帮助别人，尝试新的方法，为自己重复的生活找到意义。终于，日子不长了，他终于打破了命运的无限轮回。这部经典电影的故事有罪这种现象广泛扩展到心理学、社会学等领域，产生了一种被称为“土拨鼠日效应”的现象，即被困在同一天、经历同样的事件、遇到同样的人，但却无法摆脱循环的状态。请考虑一下。现在，这不正是我们大多数人生活方式的描述吗？例如，那些在职业生涯中期辞职并发现自己失业的人会发出简历，或者上床睡觉查看手机。退休人员不在家里社交，他们只在厨房看电视。而周末他们不假思索地“睡了两天”。这些都是受这种影响的人的典型例子。请记住，休息是“有意识的放松”（散步、学习新菜肴等），可以恢复能量。另一方面，土拨鼠日效应是“无用的重复”，这只会让人们更加沮丧，认知功能下降。 2. 什么陷入土拨鼠之日效应有什么危险？有些人可能认为，只要多呆在家里，出去散散步就没事，但实际上，如果这种效应持续很长时间，对身心造成的损害可能比想象的更严重。从心理学角度来看，主要有三大危害： 1、认知能力下降，注意力和记忆力下降。心理学中有一个输赢原则，这意味着大脑就像肌肉一样，必须不断接受新的刺激和挑战才能保持活跃。经过长时间的生活重复，大脑不再需要思考新问题或处理新信息，相关神经通路逐渐变得迟钝，直接导致注意力不集中、记忆力减退。例如，有人长时间在家，必须一遍又一遍地背诵送货地址。当我读一篇稍长的文章时，读了几句话就走神了，我可以不明白在说什么。当你在和别人聊天的时候，想说的话出来了，但是你突然忘记说什么了，这并不是因为你真的很笨，而是因为你的大脑长期没有受到训练，你的认知能力正在逐渐下降。就像一个长期没有运动的人突然开始跑步一样，如果长时间保持不动，他的腿会发软，大脑也会变弱。 2. 感到沮丧和无意义。心理学家德西和瑞安提出的自我决定理论指出，人有三种基本需求：自主的需求（掌控自己生活的需求）、能力的需求（完成困难任务的能力）和归属感的需求（与他人情感联系的愿望）。说明有理性的欲望。当你陷入土拨鼠之日效应时，所有三个愿望都会被破坏。日复一日地过着毫无意义的生活让你你觉得你的生活不是你自己的，你对自主的渴望被摧毁了。不需要做任何困难的事情，没有完成任务的成就感，也忽略了竞争的需要。长时间呆在家里不与他人接触意味着没有机会建立社会联系，归属感也得不到满足。没有了这三种需求，人就会逐渐陷入抑郁，不断地感觉自己看到的东西很无趣，甚至可能对以前喜欢的东西失去兴趣。比如，呆在家里时间长了，生活突然变得毫无意义，连看电视剧都变得无趣。这不是虚伪，而是虚伪。长时间的重复生活会耗尽情感能量，让人感觉自己毫无价值。 3. 久而久之，你就会变得行动不便、懒惰，形成恶性循环。根据心理学的行为惯性理论，人们习惯于重复现有的行为模式。如果你去每天睡觉、看手机，这种懒惰的习惯会逐渐成为一种习惯，让你的行动能力变差。例如，有些人可能明天想早起看书，但第二天却无意识地使用手机，直到中午才起床。今天想认真做点东西，但是又懒得买seehard，洗菜洗碗，还是买外卖比较好。如果你不行动，你就不会想行动。最终，你陷入了懒惰与懒惰的循环之中。我连出去买水都困难。三个人必须学会离开自己的舒适区。为什么陷入“土拨鼠日效应”后很难摆脱？因为这样重复且无可争议的生活方式本质上是一个舒适区。你不需要动脑子，也不需要付出任何努力，只需重复你熟悉的事情，你就可以轻松地继续你的一天。然而，心理学研究表明，当人们呆在他们在舒适区待得太久，就会逐渐失去成长的欲望，甚至变得能力下降。心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）提出的自我效能理论认为，对自己能力的信心来自于完成困难任务的经历。是的，如果你一直待在自己的舒适圈里，不去做哪怕一点点困难的事情，你就会逐渐觉得自己什么都做不好，自我效能感会越来越低，连尝试的勇气都没有。比如，有的人因为长期在家想找工作，但又不敢投简历。他们总觉得我工作时间不长了，就没有人需要他们了。他们想学习一项新技能，比如视频编辑，但我没有基础知识，感觉我永远也学不会。这些想法并不是关于无能，而是关于在舒适区停留太久并对自己的能力失去信心关系。其实，离开舒适区并不意味着要做一些超越的事情，而是意味着主动去做一些稍微困难一些但通过努力就能实现的事情。例如，如果您经常在家，请尝试早起 30 分钟，或者每天出去散步。散步。或者你可以学习做简单的饭菜而不是叫外卖。或者只是在家清理办公桌，就可以摆脱舒适区。这些小事看似微不足道，但它们可以帮助你打破循环，重新掌控自己的生活，慢慢地重新找回动力。 4. 如何摆脱土拨鼠日效应并重新充电。既然您知道了土拨鼠日效应的危险并了解了走出舒适区的必要性，那么您究竟可以做什么来使自己摆脱这种状态呢？这里有四种实用的方法可以帮助您逐渐打破循环并恢复生活活力。 (1) 首先打破作息循环，建立合理的休息时间有规律的日常节奏。大多数陷入土拨鼠日效应的人都会出现工作和休息中断的问题。因此，第一步就是调整自己的作息时间。没有必要要求在6点立即起床。渐渐地，您将能够习惯有规律的作息时间。例如，今天是 10 点。周日9点45分开始，后天9点30分开始。例如，安排自己每天在特定时间起床。起床后不要立即查看手机。喝一杯温水，做一些简单的伸展运动，持续 5 分钟。设定就寝时间，睡前一小时关闭手机，看书或听轻松的音乐。规律的作息可以帮助形成人体的生物钟，减少混乱的感觉，消除体内循环的感觉。 (2) 每天添加新的小事情，为你的生活增添新的乐趣。心理学新刺激理论的标志测试新的经历可以激活大脑中的神经元通路并使其保持活跃。这样您每天就可以组织新的小事情。如果这是您以前从未做过或很少做的事情，那么它不必太复杂。例如，今天我们尝试只用面条和煮鸡蛋来准备一道新菜。明天我将踏上一条不走的路，看看沿途的商店和风景。后天，和一个很久没有联系的朋友聊10分钟，问问对方发生了什么事。这些小新鲜事可以给重复的生活带来新鲜感，慢慢打破千篇一律的日常循环，让生活重新变得有趣。 （3）通过设定小目标并实现它来重新获得成就感。如上所述，自我效能来自于完成困难的任务，所以你可以设定一些小目标。例如，足够小的目标可以完成，例如今天读 10 页书、今天洗衣服或今天做了10个俯卧撑。一旦实现了目标，就没有必要去追求巨大的成就感。您可以轻松地记录下来，将其写在笔记本上或告诉家人您今天完成了一项小任务。当你不断积累这些小目标时，你会逐渐意识到自己的能力，自我效能感也会逐渐增强，不再觉得自己什么都做不了。例如，有些人最初可能决定每天读五页书，但读完后，他们就觉得没那么难了。渐渐地，他们将目标调整为每天15页，终于能够读完整本书。这种循序渐进的方法首先比每天读半本书更容易坚持阅读，也更容易重新获得动力。 （4）主动与外界接触，避免长时间独处。在家呆太久，缺乏社交情绪会导致人们逐渐封闭，所以保持活跃并与外界联系，即使只是散步。例如，你可以每天下午散步20分钟，看看路边的树木和路过的人。或者你可以去楼下当地的超市买一瓶水，然后对收银员说“谢谢”。周末，您可以去当地的公园，坐下来看其他人下棋或遛狗。与外界的接触让你感受到生命的烟火，减少孤独和麻木的感觉。如果您可以进行简单的社交互动，例如向邻居打招呼或参加小型社区活动，那就更好了。社交互动可以激活大脑，使其摆脱封闭状态，恢复正常的认知和反应能力。 4总结：呆在家里太久让你变傻其实并不是智商下降，而是土拨鼠达y 效应。重复的生活方式会耗尽你的能量，导致你的大脑和身体变慢。然而，这种情况并非不可逆转。只要你愿意主动出击，做出小小的改变，你就能一点点打破这个循环。舒适区就像一个温暖的笼子。一开始你感觉很舒服，但时间长了你就会发现它一点一点地夺走了你的行动力、兴趣和活力。而现实生活应该充满变化、充满挑战、充满新鲜感。即使你每天只做一件小事或走一条新路，你也会成为一个更有活力的自己。摄影：Avi Richards，来自 Unsplash - 结束 - 该帐户致力于推广优秀的写作，并对其文章中表达的观点保持中立。发布的内容仅用于教育和交流目的。版权归原作者或组织所有。如有版权问题，请联系我们通过留言。 【必修在线课程】【全面、专业、系统的管理服务体系】随着企业的成长 - 共同支持企业通过辅导/微咨询/实践工作坊/强化组织的个性化服务不断提升管理能力 - 帮助企业提升管理绩效 线上/线下课程/主题内容 联系我们了解更多详情： 电话：010-65101109 微信：13811377374 提升和掌握管理技能 更多管理想法和实践。
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